Занятия плаванием и аквааэробика
Водные занятия - замечательное словосочетание, которое у большинства людей вызывает положительные эмоции. В этой статье постараемся разобраться в чём заключается их особенность для диабетиков и как получить положительный эффект от этого вида физической активности.
Плавание и аквааэробика - два вида водных занятий, которые наиболее безопасны и позваляют контролировать физическую нагрузку в умеренных пределах, в особенности для людей страдающих от избыточной массы тела. При погружении в воду масса тела человека компенсируется на 30% за счёт воздействия выталкивающей силы воды, поэтому снимается вертикальная нагрузка на опорно-двигательный аппарат и суставы. При движении в водной среде у человека задействованы все группы мышц, активно работают дыхательная и сердечно-сосудистая системы. Улучшается терморегуляция организма, что позволяет легче переносить нагрузки.
Важным моментом при занятии плаванием или аквааэробикой является организация безопасности для людей, страдающих Сахарным Диабетом:
- категорически нельзя заниматься водными видами физической активности диабетикам, у которых есть хронические заболевания опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой или дыхательной системы
- нельзя проводить занятия в одиночку (всегда организуйте свои занятия с сопровождающими: персональные или групповые тренеры, друзья, родственники)
- хорошо при себе иметь небольшой герметичный контейнер с глюкозой в количестве 20-30 грамм на случай проявления признаков гипогликемии
- всегда соблюдайте правила безопасности для диабетиков при занятии физической активностью
Плавание
Давайте попробуем рассмотреть плавание, не как один из популярных видов спорта, а как физическую активность для общего укрепления здоровья, поддержания хорошей физической формы и в нашем случае улучшения контроля уровня гликемии при заболевании Сахарным Диабетом.
Наиболее простыми в технике и позволяющими контролировать физические нагрузки в умеренном диапазоне по нашему мнению являются три вида плавания:
- брассом
- кролем
- кролем на спине
Рассмотрим их подробнее, у каждого из них есть свои особенности.
Брассом (в народе - лягушкой)
Эта техника плавания наиболее простая в изучении и наиболее лёгкая в плане физических нагрузок. Она идеально подходит для новичков, позволяет плыть в медленном полурасслабленном темпе.
Во время плавания брассом вы располагаете своё тело на животе, вытягиваете руки перед собой и делаете полукруговые движения руками (гребки) в стороны с заводом и под себя и снова вытягивая их вперёд. При этом синхронно с движениями рук совершаете отталкивающие движения ногами похожие на прыжковое движение лап лягушки.
Кролем на груди (вольный стиль)
Эта техника плавания позволяет плыть максимально быстро, но сложнее в освоении, чем техника брассом и более энергозатраная. Для новичков она не подойдёт. Приступать к её изучению и использованию лучше, когда будете чувствовать себя уверенно на воде и освоитесь с техникой брассом.
Во время плавания кролем вы располагаете своё тело на животе, вытягиваете правую (или левую) руку вперёд перед собой, вторая рука вытянута вдоль туловища и начинаете делать круговые движения (гребки) поочерёдно, при этом слегка поворачиваете туловище в плечевом поясе вслед за выбрасываемой вперёд рукой. В это же время делаете полу-махи ногами (как ножницами).
Кролем на спине
Эта техника плавания по своим скоростным характеристикам быстрее плавания брассом, но медленнее плавания кролем и по степени изучения намного легче последнего. Нужно отметить, что доктара часто рекомендуют этот вид при заболеваниях спины. Занятия плаванием кролем на спине укрепляют мышечный корсет и положительно влияет на позвоночник.
Во время плавания ваше тело расположено на спине, очень важный момент - тело должно быть максимально прямым (иначе говоря - вытянуто струной). Ноги делают полу-махи (ножницами, как при плавание классическим кролем), а руки совершают поочерёдные круговые движения (гребки) от боковой линии туловища за голову и уводя под себя со спины. Следите за тем, что бы ваш таз не провисал вниз - это создаёт нагрузку на позвоночник и замедляет вас.
Подводя небольшой итог, отметим, что наиболее простой способ начать оздоровительные занятия в воде для диабетика - это освоить технику плавания брассом, а с течением времени поочерёдно изучить технику кролем на спине и кролем. Комбинирование и чередование этих трёх техник во время занятий на воде позволит вам максимизировать положительный эффект для здоровья!
С техниками плавания для занятий познакомились, хотелось бы ещё раз сделать акцент на безопасности занятий. Не важно где вы будете их проводить - в бассейне или на открытом водоёме, постарайтесь что бы занятия стали для вас благом и не привели к трагическим последствиям. Даже если вы уже хорошо освоили другие виды физической активности и хорошо справляетесь с контролем Сахарного Диабета, сделайте свой старт в занятиях плаванием плавным без сильных нагрузок и небольшой продолжительностью в 30-40 минут.
Что нужно знать ещё про занятия плаванием?
Плавание, как вид физической активности имеет ряд особенностей и преимуществ, в особенности для диабетиков с 2-м типом Сахарного Диабета (у которых как правило присутствует избыточная масса тела или какая-либо степень ожирения). Благодаря преимуществам плавания по оздоровительному воздействию на организм человека мы рекомендуем обязательно включить этот вид физической активности для диабетиков (если отсутствуют противопоказания описанные в начале этой статьи). Добиться хороших результатов поможет регулярность занятий, не менее 2-3-х раз в неделю.
А теперь подробнее о преимуществах плавания:
- укрепляет позвоночник, суставы и опорно-двигательный аппарат в целом
- укрепляет и тонизирует всю мышечную массу тела
- укрепляет сердечно-сосудистую систему, в том числе мелкие кровеносные сосуды, восстанавливая эластичность и защищая их от повреждений
- укрепляет и налаживает работу нервной системы человека
- снимает стресс, нормализует сон
- улучшает метаболические процессы на клеточном уровне и нормализует обмен веществ в организме
- повышает иммунитет организма
С занятиями плаванием разобрались, давайте рассмотри ещё один вид занятий на воде - аквааэробику.
Аквааэробика
На ряду с плаванием большой популярностью пользуется ещё один вид физической активности на воде. Кто-то его называет аквагимнастика, но чаще всего используют название - аквааэробика.
Если при занятиях плаванием наше тело совершает определённый набор повторяющихся движений, то при занятии аквааэробикой вы ни чем не ограничены и можете совершать разнообразные элементы движений из плавательных, гимнастических, танцевальных или любых других техник.
Напомним, что ограничения и правила безопасности для диабетиков при занятии аквааэробикой (аквагимнастикой) такие же, как при организации занятий любой физической активностью. И конечно при включении в свой жизненный режим аквааэробики необходимо проконсультироваться со своим лечащим эндокринологом.
Организовать свои занятия вы можете как в группе, так и самостоятельно, где угодно - в бассейне, в пруду, на озере, реке или на море. Главное что бы было желание заниматься этим видом физической активности.
В случае, если вы решили организовать свои занятия аквааэробикой самостоятельно - обязательно должны помнить о разминке 5-10 минут перед каждым занятием и её главный принцип - разминочные упражнения проводим сверху вниз: шейный отдел, плечевой отдел-руки, торс и ноги.
За разминкой идёт основной блок упражнений с расчётом на продолжительность 30-40 минут и в конце небольшая заминка 3-5 минут, что бы вернуть пульс и дыхание в спокойное состояние.
Упражнения в аквааэробике можно условно разделить на несколько блоков:
- упражнения с опорой на основание (дно бассейна или водоёма)
- упражнения с боковой опрой (на борт бассейна или партнёра)
- упражнения без опоры
- упражнения со спортивным снаряжением
Хорошей практикой для начального этапа занятий аквааэробикой будут занятия общей продолжительностью не более 1-го часа. Главное понять на сколько вам подходит этот вид физической активности, как влияет на ваше самочувствие и уровень гликемии .
Для такой продолжительности занятий вы можете самостоятельно подобрать несколько упражнений из любого вышеописанного блока - главное что бы они были легкими и понятными для вас. Остановимся подробнее на нескольких примерах из каждого блока.
Перечень упражнений приведённый ниже не является исчерпывающим и приведён как пример! Существует большое количество программ и отдельных упражнений этого вида гимнастики. Основной ценностью аквааэробики для диабетиков является аэробный характер предлагаемых физически нагрузок.
Упражнения с опорой на основание (дно бассейна или водоёма)
Махи руками в воде (лягушка)
Исходное положение в воде - тело погружено по грудь, ноги стоят на дне. Вытягиваете руки перед собой (руки должны быть погружены в воду) и делаете полукруговые движения руками (гребки) в стороны с заводом и под себя и снова вытягивая их вперёд. Интенсивность движений руками должна быть достаточной для удержания равновесия в воде. Продолжительность упражнения 5-10 минут.
Ходьба на месте в воде
Исходное положение в воде - тело погружено по грудь, ноги стоят на дне. Положение рук на воде свободное, главное сохранять равновесие. Совершаем шаги на месте с высоким подниманием бедра (колено должно подниматься на уровень пояса), частота - 60 шагов в минуту. Продолжительность упражнения 5-10 минут.
Прыжки на месте в воде
Исходное положение в воде - тело погружено по грудь, ноги стоят на дне. Положение рук на воде - вытянуты и разведены в стороны. Делаем прыжок на месте, при этом сгибаем ноги в коленях и поджимаем их к себе под грудь, после возвращаемся в исходное положение. Интенсивность достаточная для сохранения равновесия в воде. Продолжительность упражнения 5-10 минут.
Упражнения с боковой опрой (на борт бассейна или партнёра)
Махи ногами с опорой
Исполнение первое (махи ногами в сторону): исходное положение в воде - тело погружено по грудь, ноги стоят на дне, вы стоите правой (или левой) стороной к опоре (борт бассейна или партнёр). Положение рук - ближайшей рукой к опоре держитесь за неё, вторая рука свободна. Отводим (противоположную опоре) ногу в сторону - фиксируем, возвращаемся в исходное положение. Количество повторений одной ногой: 20-30 раз, после меняем сторону. Продолжительность упражнения 5 минут.
Исполнение второе (махи ногами вперёд-назад): исходное положение в воде - тело погружено по грудь, ноги стоят на дне, вы стоите правой (или левой) стороной к опоре (борт бассейна или партнёр). Положение рук - ближайшей рукой к опоре держитесь за неё, вторая рука свободна. Отводим (противоположную опоре) ногу назад - возвращаемся в исходное положение, поднимаем ногу вперёд - возвращаемся в исходное положение. Количество повторений одной ногой: 20-30 раз, после меняем сторону. Продолжительность упражнения 5 минут.
Ножницы ногами с опрой
Исходное положение в воде - тело погружено по грудь, ноги стоят на дне, вы стоите спиной к опоре. Положение рук - разведены в стороны держась за опору.
Держась за опору поднимаем прямые ноги параллельно дну. Фиксируем положение и разводим ноги в стороны, сводим вместе и возвращаемся в исходное положение. Продолжительность упражнения 5-10 минут.
Подтягивание ног к груди
Исходное положение в воде - тело погружено по грудь, ноги стоят на дне, вы стоите спиной к опоре. Положение рук - разведены в стороны держась за опору.
Делаем подтягивание ног к груди, при этом сгибаем ноги в коленях, после возвращаемся в исходное положение. Продолжительность упражнения 5-10 минут.
Упражнения без опоры (с использованием аква-пояса)
Для этого блока упражнений используется снаряжение: аква-пояс. Они существуют различных модификаций и размеров. Вы можете приобрести такой аква-пояс самостоятельно либо арендовать при занятиях в специализированных группах.
Ходьба на плаву
Исходное положение в воде - тело погружено по грудь в свободном положении на аква-поясе, ноги вытянуты вниз и не касаются дна. Положение рук на воде свободное, главное сохранять равновесие. Совершаем шаги на месте с высоким подниманием бедра (колено должно подниматься на уровень пояса), частота - 60 шагов в минуту. Продолжительность упражнения 5-10 минут.
Ножницы ногами на плаву
Исходное положение в воде - тело погружено по грудь в свободном положении на аква-поясе, ноги вытянуты вниз и не касаются дна. Положение рук на воде свободное, главное сохранять равновесие.
Исполнение первое: разводим ноги в стороны - фиксируем, возвращаемся в исходное положение. Продолжительность упражнения 5 минут.
Исполнение второе: поочерёдно разводим ноги вперёд-назад - фиксируем, возвращаемся в исходное положение. Продолжительность упражнения 5 минут.
При желании движения ног можно комбинировать.
Подтягивание ног к груди на плаву
Исходное положение в воде - тело погружено по грудь в свободном положении на аква-поясе, ноги вытянуты вниз и не касаются дна. Положение рук на воде свободное, главное сохранять равновесие. Делаем подтягивание ног к груди, при этом сгибаем ноги в коленях, после возвращаемся в исходное положение. Интенсивность достаточная для сохранения равновесия в воде. Продолжительность упражнения 5-10 минут.
Упражнения со спортивным снаряжением
Упражнения со спортивным снаряжением применяют для увеличения нагрузки во время занятий аквааэробикой. Использовать этот вид упражнений диабетику стоит уже после того, как будет освоена программа простых упражнений. Когда вы в полной мере сможете освоить базовые упражнения и будете чувствовать себя уверенно и безопасно на воде.
Поэтому приводить примеры упражнений со спортивным снаряжением в данной статье мы не будем. Вы легко сможете найти их на просторах интернета или узнать у вашего инструктора (тренера) и дополнить их в свою программу физической активности по аквоаэробике.